FTP en Ciclismo. Significado y Para Qué Sirve en el Deporte

Sales a rodar con el grupo, te sientes fuerte, pero en la primera subida pesada o en ese tramo donde el viento pega de costado, te empiezas a quedar atrás. Das todo lo que tienes, tus piernas queman, tu respiración se descontrola, pero el resto del grupo simplemente se va alejando. 

Si esta situación te suena conocida, déjame decirte que no estás solo y que la solución no siempre es "entrenar más duro", sino entrenar de forma más inteligente. Y para eso, necesitas conocer tres letras que pueden cambiar por completo tu forma de entender el ciclismo: FTP.

El FTP, o Umbral de Potencia Funcional, es mucho más que un simple número para presumir en Strava; es la base del entrenamiento moderno por potencia, la brújula que te va a guiar para dosificar tu esfuerzo, medir tu progreso de manera objetiva y, lo más importante, desatar todo tu potencial sobre la bicicleta. Entender y mejorar tu FTP es el primer paso para dejar de ser un ciclista que simplemente "sale a rodar" y convertirte en un atleta que entrena con un propósito claro.

En Eurocycling México, vivimos y respiramos el alto rendimiento, y sabemos que cada detalle cuenta. 

Qué Es el FTP en Ciclismo

Las siglas FTP vienen del inglés "Functional Threshold Power", que en español traducimos como Umbral de Potencia Funcional. La definición técnica, acuñada por el Dr. Andrew Coggan, es "la máxima potencia promedio que un ciclista puede sostener teóricamente durante un esfuerzo de una hora".

Imagina que tu cuerpo es un motor. Puedes ir a un ritmo suave, de paseo tranquilo, durante horas (tu zona aeróbica). También puedes hacer un sprint a todo lo que das, con una potencia altísima, pero solo durante unos pocos segundos (tu zona anaeróbica). El FTP es, precisamente, esa línea roja, ese punto de equilibrio clave y sostenible entre ambos mundos.

Es el nivel de intensidad más alto en el que tu cuerpo es capaz de eliminar el lactato (un subproducto del metabolismo energético) a la misma velocidad que lo produce.

Cuando pedaleas por debajo de tu FTP, tu cuerpo está relativamente cómodo, procesando el lactato sin problemas. En el momento en que rebasas ese umbral, el lactato comienza a acumularse en tus músculos más rápido de lo que puedes limpiarlo. ¿El resultado? Esa famosa sensación de "quemón" en las piernas, una respiración que se dispara y la inevitable necesidad de bajar el ritmo de forma drástica.

Por eso, tu FTP es el indicador más fiable de tu capacidad de rendimiento en esfuerzos sostenidos, como una cronoescalada, una fuga larga o un triatlón.

El Significado de FTP en el Deporte en General

El significado de FTP en el deporte es universal: representa el máximo estado estable metabólico de un atleta. En el running, por ejemplo, se habla del "umbral de lactato" o del "ritmo de umbral", que sería el ritmo más rápido que un corredor puede mantener durante una hora.

Lo mismo aplica para el remo, el esquí de fondo o la natación. La diferencia clave y la gran ventaja que tenemos en el ciclismo es la capacidad de medirlo con una precisión increíble y en tiempo real gracias a los potenciómetros, dándonos un valor concreto en vatios (watts) que no depende de factores externos como el viento, la pendiente o el tipo de superficie.

Para Qué Sirve Conocer tu FTP

Conocer tu FTP es como pasar de navegar con un mapa de papel a usar un GPS de alta precisión. Te da datos objetivos y accionables que transforman por completo tu manera de entrenar y competir. Dejas a un lado las métricas vagas como la velocidad promedio y te enfocas en lo que realmente importa.

1. Establecer Zonas de Entrenamiento Personalizadas

Esta es, sin duda, la aplicación más poderosa de conocer tu FTP. Una vez que tienes tu número (digamos, 250W), puedes calcular tus zonas de entrenamiento de potencia. Estas zonas son porcentajes de tu FTP y cada una corresponde a un estímulo fisiológico diferente. Entrenar en la zona correcta para el objetivo del día es la clave de la eficiencia.

• Zona 1 (Recuperación Activa): <55% de tu FTP. Se siente súper fácil, como una rodada muy tranquila. Es ideal para recuperarte de esfuerzos duros, "soltar piernas" y mejorar la eficiencia metabólica.
• Zona 2 (Resistencia Aeróbica): 56-75% de tu FTP. Es el ritmo de "todo el día". Puedes mantener una conversación. Aquí construyes tu base, mejoras la capacidad de quemar grasa como combustible y aguantas las rodadas largas. Es la famosa "chamba" de base.
• Zona 3 (Tempo): 76-90% de tu FTP. El esfuerzo se siente claro y requiere concentración, pero aún es sostenible. Es un punto intermedio, ideal para mejorar la resistencia muscular y simular el ritmo de un Gran Fondo.
• Zona 4 (Umbral): 91-105% de tu FTP. Aquí es donde vives cerca de tu límite. Es incómodo y la conversación se reduce a monosílabos. Los intervalos en esta zona son la forma más directa y efectiva de aumentar tu FTP.
• Zona 5 (VO2 Máx.): 106-120% de tu FTP. Un esfuerzo muy duro, sostenible solo por intervalos de 3 a 8 minutos. Sirve para aumentar tu "motor" aeróbico, es decir, la máxima capacidad de tu cuerpo para procesar oxígeno.
• Zona 6 (Capacidad Anaeróbica): 121-150% de tu FTP. Esfuerzos máximos de 30 segundos a 2 minutos. Piensa en ataques cortos y fulminantes para despegarte del grupo en una subida.
• Zona 7 (Potencia Neuromuscular): >150% de tu FTP. Sprints a tope, de menos de 30 segundos. Pura potencia bruta.

Tener estas zonas definidas te permite seguir un plan de entrenamiento estructurado, donde cada salida tiene un propósito claro. Se acabaron los días de simplemente salir a rodar "a medias", sin saber si estás mejorando o solo acumulando fatiga.

Zona	% del FTP	Objetivo principal
Zona 1 – Recuperación	Hasta 55% del FTP	Soltar piernas, favorecer la recuperación.
Zona 2 – Resistencia básica	56–75% del FTP	Base aeróbica, salidas largas cómodas.
Zona 3 – Tempo	76–90% del FTP	Ritmo fuerte pero sostenible.
Zona 4 – Umbral	91–105% del FTP	Mejorar tu capacidad de sostener esfuerzos largos.
Zona 5 – VO2 máx	106–120% del FTP	Trabajos intensos de 3–5 minutos.
Zona 6 – Anaeróbico	121–150% del FTP	Esfuerzos muy cortos y explosivos.
Zona 7 – Neuromuscular	Sprints máximos	Potencia máxima, técnica de sprint.

2. Medir tu Progreso de Forma 100% Objetiva

¿Cómo sabes si estás mejorando? ¿Porque tu velocidad promedio en la misma ruta subió 1 km/h? Esa métrica es engañosa. Pudo haber menos viento, una mejor temperatura o incluso una presión atmosférica distinta. La potencia, sin embargo, no miente. La potencia es la medida directa del trabajo que estás realizando.

Si en enero tu FTP era de 220W y después de un bloque de entrenamiento de 8 semanas lo vuelves a evaluar y ahora es de 240W, ¡felicidades! Has mejorado tu condición física en un 9%, sin lugar a dudas. Ese aumento de 20 vatios es una prueba clarísima de que tu entrenamiento está funcionando. Ver ese número subir es una de las mayores fuentes de motivación para cualquier ciclista.

3. Dosificar tu Esfuerzo en Competencias y Rutas Largas

Conocer tu FTP es tu mejor aliado para el día de la carrera o ese evento de Gran Fondo para el que llevas meses preparándote. Te permite gestionar tu energía como un profesional.

Por ejemplo, en una subida larga de 40 minutos, sabes que si quieres llegar a la cima sin "tronar", deberás mantenerte en la parte alta de tu Zona 3 o baja de tu Zona 4 (aproximadamente entre el 85% y el 95% de tu FTP). Te da la confianza para dejar ir a los que salen a tope al principio, sabiendo que más adelante, cuando su energía se desplome, tú mantendrás tu ritmo constante y los vas a rebasar. Es la diferencia entre una explosión de gloria momentánea y un rendimiento sólido y sostenido hasta la meta.

Métodos para Calcular tu FTP

Va, ya estás convencido, pero ¿cómo encuentras ese número del que todo mundo habla? Lo primero y no negociable es que necesitas un medidor de potencia o un rodillo inteligente (smart trainer) que mida los vatios. Una vez que tienes la herramienta, existen varios protocolos para estimar tu FTP. Aquí te presentamos los más comunes:

El Test de 20 Minutos

Es el método más popular y uno de los más fiables si se hace correctamente. La lógica es que es muy difícil (física y mentalmente) hacer un esfuerzo máximo de 60 minutos, por lo que se usa un test más corto y se aplica un factor de corrección.

1. Calentamiento: Rueda suave durante 15-20 minutos.
2. Activación: Haz 3 series de 1 minuto a una cadencia alta (100-110 rpm) con 1 minuto de recuperación entre cada una.
3. Purga del sistema: Realiza un esfuerzo máximo de 5 minutos. Esto es clave para agotar tus reservas anaeróbicas y asegurar que el esfuerzo de 20 minutos sea predominantemente aeróbico.
4. Recuperación: Rueda muy suave durante 10 minutos.
5. ¡La hora de la verdad! Test de 20 minutos: Inicia tu cronómetro y pedalea a la máxima potencia promedio que creas poder sostener durante 20 minutos. El ritmo es crucial; no empieces demasiado fuerte o te vas a quedar sin gasolina a la mitad. Debe ser un esfuerzo constante y agónico hacia el final.
6. Enfriamiento: Rueda muy suave durante al menos 10-15 minutos para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

El cálculo: Una vez terminado, toma la potencia promedio de esos 20 minutos y multiplícala por 0.95. Por ejemplo, si tu potencia promedio fue de 300W, tu FTP estimado es 300 x 0.95 = 285W. Ese 5% de reducción compensa el hecho de que el esfuerzo fue de 20 minutos y no de una hora.

El Test de Rampa (Ramp Test)

Este test se ha vuelto muy popular en plataformas de ciclismo virtual como Zwift o TrainerRoad. En lugar de sostener un esfuerzo, la potencia va aumentando gradualmente cada minuto hasta que ya no puedes pedalear más. Comienza muy fácil y la resistencia sube en escalones (por ejemplo, 20 vatios cada minuto) hasta que de plano ya no puedes.

El cálculo: La plataforma normalmente lo calcula por ti, pero la fórmula general es tomar tu mejor potencia promedio de 1 minuto durante el test y multiplicarla por un factor, usualmente 0.75.

Ventajas: Es más corto, menos demandante mentalmente y no requiere de una estrategia de ritmo tan precisa como el test de 20 minutos.

Desventajas: Puede sobreestimar el FTP en ciclistas con una gran capacidad anaeróbica (sprinters) y subestimarlo en ciclistas más diésel (fondistas).

Estrategias para Aumentar el FTP

Tener tu número de FTP es solo el inicio del camino. El verdadero objetivo es mejorarlo. Y para eso, necesitas una combinación de entrenamiento inteligente, recuperación adecuada y, cuando ya estás en un nivel alto, la optimización de tu material.

1. Entrenamiento Estructurado

Para mejorar tu FTP, tienes que pasar tiempo entrenando cerca de él. Los dos tipos de entrenamiento más efectivos para esto son:

• Intervalos en Sweet Spot (SST): Se realizan entre el 88% y el 94% de tu FTP. Son "sosteniblemente difíciles" y ofrecen el mejor retorno de inversión en términos de adaptación fisiológica por tiempo invertido. Un entrenamiento clásico es hacer 2 intervalos de 20 minutos en SST con 5 minutos de recuperación.
• Intervalos de Umbral: Directamente en tu Zona 4 (95-105% FTP). Son más duros que el Sweet Spot y requieren más recuperación, pero son un estímulo muy potente. Por ejemplo, 3 intervalos de 10 minutos al 100% de tu FTP.

2. Nutrición y Descanso

Puedes tener el mejor plan de entrenamiento y la bicicleta más avanzada del mundo, pero si no duermes lo suficiente y no te alimentas correctamente, no vas a mejorar. El entrenamiento rompe tus fibras musculares; es durante el descanso cuando tu cuerpo se repara y se vuelve más fuerte. Asegúrate de dormir 7-9 horas diarias y de consumir suficientes carbohidratos para tener energía y proteínas para reparar tus músculos.

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Si no los tienes, no sabes que te estás perdiendo ¿Sabes que son los rines de disco de carbono?

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3. La Ganancia Marginal

Una vez que tu entrenamiento y tu descanso están optimizados, es hora de buscar esas ventajas que marcan la diferencia. En el ciclismo de alto rendimiento, peleamos por cada vatio. Aumentar tu FTP de 250 a 260 es un trabajo durísimo. ¿Pero sabías que puedes "ahorrar" vatios simplemente mejorando tu equipo? Aquí es donde la selección de componentes de élite se vuelve crucial.

• Reduce la fricción: ¿Sabías que una parte de la potencia que generas se pierde en la fricción de los rodamientos de tus ruedas, tu eje de pedalier y las roldanas de tu desviador? Parece poco, pero a lo largo de una ruta de 100 km, suma una cantidad enorme de energía desperdiciada. Invertir en rodamientos y kits cerámicos CyclingCeramic es una de las mejoras más inteligentes que puedes hacer. Estos rodamientos de ultra baja fricción aseguran que una mayor parte de tus valiosos vatios se transmita directamente al asfalto, dándote velocidad "gratis".
• Ligereza y rigidez en las ruedas: Cuando te pones de pie sobre los pedales para atacar una rampa dura, quieres que cada gramo de tu esfuerzo te impulse hacia adelante. Unas ruedas pesadas o flexibles absorben parte de esa energía. Los rines/ruedas de carbono SpeedSix, fabricados a mano en Europa, ofrecen una combinación excepcional de ligereza, rigidez y aerodinámica. Menos peso rotacional significa una aceleración más rápida, y una mayor rigidez lateral asegura que tu potencia no se desperdicie en la flexión de la rueda.
• Aerodinámica y ergonomía: La mayor resistencia que enfrentas como ciclista es la del viento. Un conjunto de manillar y potencia o un cockpit integrado de carbono Gemini no solo reduce el peso total de tu bici, sino que mejora tu perfil aerodinámico, permitiéndote cortar el viento con mayor eficacia. Además, la ergonomía superior te permite mantener una posición más cómoda y potente durante más tiempo.
• Plataforma rígida y precisión total: Para que todos esos vatios lleguen al suelo sin pérdidas, necesitas una bici y componentes que respondan al instante. Las bicicletas Baldiso ofrecen cuadros de alto rendimiento pensados para transmitir cada pedalada de forma directa y eficiente, mientras que las piezas de precisión Leap Components ayudan a afinar el conjunto con componentes perfectamente ajustados a un uso exigente.

Marcas como Bike Ahead Composites llevan la ingeniería del carbono a otro nivel con sus componentes monocoque, mientras que los accesorios de Carbon Works o los soportes de Y-Mount te permiten arañar esos gramos que marcan la diferencia en las subidas más exigentes. Cada componente está pensado para maximizar el rendimiento, porque sabemos que tu esfuerzo merece el mejor material.

Errores Comunes al Interpretar y Usar el FTP

El FTP es una herramienta fantástica, pero como toda herramienta, hay que saber usarla. Evita caer en estas trampas:

• Obsesionarse con el número: Tu FTP no define tu valía como ciclista. Es una métrica para guiar tu entrenamiento, no una etiqueta. Habrá días buenos y días malos.
• Compararse con los demás: El FTP absoluto (en vatios) no lo es todo. Un ciclista de 90 kg siempre tendrá un FTP más alto que uno de 60 kg. La métrica clave para comparar, sobre todo en subidas, son los vatios por kilo (W/kg). Para calcularlo, simplemente divide tu FTP entre tu peso en kilogramos.
• No reevaluarlo periódicamente: Tu FTP no es estático. Cambia a medida que tu forma física mejora (o empeora). Lo ideal es hacer un test cada 4-6 semanas durante los bloques de entrenamiento intenso para ajustar tus zonas.
• Usar el mismo FTP para el rodillo y la carretera: La mayoría de los ciclistas produce entre un 5% y un 10% menos de potencia en el rodillo que en la carretera debido a la ventilación y a la biomecánica ligeramente diferente. Es una buena práctica tener un FTP para interior y otro para exterior.